На сегодняшний день все больше людей переходят на сторону здорового, вегетарианского питания, либо стараются частично исключать продукты животного происхождения. Данный тип питания действительно полезный, но тем не менее не грамотный подход, а именно резкое исключение продуктов животного происхождения без их качественной замены, может навредить здоровью. Как не навредить своему телу переходя на здоровое вегетарианское питания, рассказал диетолог вегетарианского кафе Укроп, расположенного в городе Киев.

Какие продукты стоит употреблять на вегетарианской диете

Чаще всего, переходя на вегетарианство, люди не контролируют какие микроэлементы они потребляют, а каких недостает в рационе. Из-за это, со временем могут случаться проблемы с волосами, ногтями, костями. Потому мы приводим список необходимых микроэлементов, их нормы потребления и растительные источники.

Опасения по поводу вегетарианской диеты сосредоточены в основном на следующих питательных веществах:

Белок. Исследования показывают, что лакто-ово вегетарианцы обычно получают рекомендуемое суточное количество белка, которое легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам требуется около 0,4 г белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 г белка на фунт массы тела в день.) Существует много растительных источников, которые может помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, бобы, чечевицу, нут, семена, орехи, соевые продукты и цельные зерна (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Вегетарианцам нужно сочетать «комплементарные» растительные белки (например, рис с бобами) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что такое жесткое планирование не является необходимым. По данным Американской диетической ассоциации, достаточно употребления разнообразных источников белка в день.

Витамин В12. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, но в эти продукты входят молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы вообще избегаете продуктов животного происхождения, вам следует употреблять продукты, обогащенные витамином B12 (некоторые соевые и рисовые напитки и хлопья для завтрака), или принимать витамин B12, чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и пернициозную анемию.

Железо. Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают столько же железа, сколько мясоеды. Но железо в мясе (особенно в красном мясе) усваивается легче, чем железо, известное как негемовое железо. Поглощение негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но он может быть подавлен фитиновой кислотой в цельных зернах, бобах, чечевице, семенах и орехах.

Цинк. Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, бобах и бобовых также снижает усвоение цинка, но вегетарианцы в западных странах, чаще всего не имеют дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты. Диеты, в которых нет рыбы или яиц, содержат мало EPA и DHA. Наш организм может преобразовывать АЛК в растительной пище в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать DHA из добавок с водорослями, которые повышают уровень DHA в крови, а также EPA (посредством процесса, называемого ретроверсией). Обогащенные DHA батончики и соевое молоко также доступны. Официальные диетические рекомендации предполагают употребление 1,10 грамма АЛА в день для женщин, но вегетарианцы, которые потребляют мало или совсем не EPA и DHA, вероятно, должны получать немного больше установленной нормы. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и сою.