Щоб побудувати здоровий раціон, не потрібно голодувати чи відмовлятися від улюблених страв. Достатньо розуміти базові принципи доказової нутриціології, налаштувати режим дня та навчитися користуватися калькулятором калорій.
У цій статті ми розберемо офіційні рекомендації МОЗ України, правила розподілу тарілки та алгоритм правильного підрахунку БЖВ відповідно до навчальних матеріалів Школи «Олімпія».
Застереження: Матеріал має інформаційний характер. Для індивідуального налаштування раціону, особливо за наявності хронічних захворювань, проконсультуйтеся з лікарем або профільним спеціалістом.
4 критерії здорового харчування від МОЗ України
Відповідно до «Методичних рекомендацій здорового харчування» МОЗ України, щоденний раціон має базуватися на чотирьох обов'язкових складових:
1. Адекватність енергетичним витратам — кількість споживаних калорій повинна відповідати вашим реальним енерговитратам.
2. Збалансованість — достатня кількість усіх найважливіших продуктів та нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів).
3. Безпечність їжі — правильне зберігання, свіжість та якісна кулінарна обробка.
4. Максимально можливе збереження задоволення від їжі — раціон має бути смачним і комфортним, адже це запорука довгострокового результату без зривів.
Режим харчування: скільки разів на добу треба їсти?
Правильний режим дня передбачає 3 основних прийоми їжі та 2–3 перекуси. Оптимальний інтервал між ними — 3–4 години.
Сніданок (15–30% добової калорійності)
• Час: протягом 1 години після пробудження.
• Формула Гарвардської медичної школи: 1/3 — плоди (овочі, фрукти), 1/3 — складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб), 1/3 — білок (яйця, сир, птиця).
• Приклади страв: цільнозернова каша з ягодами та горіхами, омлет із великою порцією свіжих овочів, сирники або запіканка.
Обід (30–40% добової калорійності)
• Час: з 12:00 до 14:00.
• Правило: це найголовніший та найважчий прийом їжі. Якщо людина систематично пропускає обід, вона гарантовано переїдає ввечері.
• Приклади страв: комплексний обід, що включає першу страву (суп), білок (м'ясо, риба), складний гарнір (крупа, макарони твердих сортів) та легкий десерт за бажанням.
Вечеря (15–35% добової калорійності)
• Час: за 3–4 години до сну.
• Правило: має складатися з легкозасвоюваних страв.
• Приклади страв: риба або яйця зі свіжим овочевим салатом, запечена птиця з тушкованими овочами, легкий суп, кисломолочні напої чи соки.
Перекуси (5–10% добової калорійності)
• Приклади страв: фрукти та горіхи, варене яйце з огірком, порція домашніх сирників.
Особливості харчування при роботі в нічну зміну
Якщо ви працюєте вночі, основне харчове навантаження все одно має припадати на денні години. Рекомендована схема:
· Сніданок (20–30%): увечері перед початком робочої зміни.
· Нічний прийом їжі (10–20%): легка їжа безпосередньо на роботі (можна додати каву або чай для тонусу).
· Вечеря (25–30%): вранці після роботи перед сном (максимально легка).
· Обід (25–35%): вдень після пробудження від денного сну.
Ми завжди раді допомогти вам з супроводом та допомогою від нашого консультанта.
Норми БЖВ та мікронутрієнтів у калькуляторі харчування
При занесенні продуктів у додаток орієнтуйтеся на такі доказові норми:
Білки — 15–20% від загального калоражу.
Жири — 25–30% від загального калоражу.
Вуглеводи — 55–65% від загального калоражу.
Харчові волокна (клітковина) — 25–35 г на добу.
Доданий цукор — не більше 5–10% від загальної калорійності.
Натрій (сіль) — до 2,3 г на добу.
Холестерин — 300–400 мг на добу.
Вода — 30–40 мл на 1 кг маси тіла.
Для зручного контролю цих показників використовуйте сучасні додатки: FatSecret, MyFitnessPal, Таблиця калорійності, Dine4Fit або XBodyBuild.
У якому вигляді заносити продукти у додаток?
Щоб підрахунки були точними, важливо правильно зважувати їжу:
· Крупи, бобові, макарони: записуйте строго у сухому вигляді (до варіння).
· Курка, риба, м’ясо, яйця: можна вносити як у сирому, так і у вареному вигляді (головне — обирати в базі додатка відповідну позицію).
· Фрукти: записуйте сирі, запечені або заморожені.
· Овочі: у сирому чи вареному вигляді.
· Напівфабрикати: шукайте в додатку за назвою конкретного бренду.
· Багатокомпонентні страви (борщ, суп, плов): створюйте через функцію «Власна страва», куди вносите вагу всіх сирих інгредієнтів.
Практичне завдання для старту
1. Встановіть на телефон будь-який калькулятор калорій (наприклад, FatSecret або Таблиця калорійності).
2. Протягом однієї доби чесно зважуйте на кухонних вагах та заносьте у додаток абсолютно все, що з'їли та випили.
3. Наприкінці дня проаналізуйте вкладку «Поживні речовини» та порівняйте ваші результати з рекомендованими нормами.
У нас є курс корекції раціону, будемо раді допомогти.
