Ці вісім продуктів допоможуть чоловікам старше 50 років зберегти м’язи та енергію

Старіння — природний біологічний процес, який неминуче зачіпає кожного з нас. Однак те, в якому стані ми підходимо до зрілих років, багато в чому визначається нашим способом життя.

На тривалість активного, здорового життя впливають харчування, фізична активність, якість сну, стійкість до стресів і соціальні зв’язки.

Одним із ключових елементів здорового старіння є підтримання м’язової маси і сили, а отже, особливу увагу з віком потрібно приділяти споживанню білка. Наукові дослідження показують, що після 50 років організму часто потрібно більше білка, ніж у молодості. Це пов’язано з явищем, яке фахівці називають анаболічною резистентністю — зниженням чутливості м’язових клітин до впливу білка і силових навантажень. У результаті звичні порції білка вже не забезпечують колишнього ефекту для підтримки м’язової тканини.

За словами доктора філософії Стю Філліпса, дослідника білка з Університету Макмастера, чоловікам, старшим за 50 років, нерідко потрібно майже вдвічі більше білка, ніж стандартна норма в 0,8 г на кілограм ваги на день. Так, багато експертів рекомендують орієнтуватися на показник близько 1,6 г/кг на день для збереження сили, витривалості та загального здоров’я.

Щоб досягти цього рівня, важливо включати в раціон продукти з високим вмістом білка. Нижче — перелік продуктів, які варто зробити регулярною частиною меню.

1. Сардини

Ці невеликі жирні рибки — справжній концентрат користі. У 75 г сардин міститься 18 г білка, а також цінні омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітамін B12, кальцій і калій. Ці поживні речовини відіграють ключову роль у здоров'ї серця, кісток і нервової системи, а їхня значущість тільки зростає з роками.

Сардини зручні в зберіганні та приготуванні, доступні за ціною і підходять для безлічі страв — від салатів до сендвічів. Якщо смак сардин вам не до душі, чудовою альтернативою будуть лосось, скумбрія або анчоуси.

Сардини, засолені як оселедець: найсвіжіша риба власноруч

Це простий і смачний спосіб урізноманітнити свій стіл. Ніжний смак і аромат риби ідеально підходять для домашніх застіль або як основа для цікавих кулінарних експериментів до Різдва чи Нового року.

Перейти до рецепту

2. Сир

Класичний продукт, який сьогодні переживає нове визнання. В одній чашці сиру — близько 25 г білка, а головною його перевагою є високий вміст казеїну — білка з повільним перетравленням.

Казеїн особливо корисно вживати перед сном, оскільки він сприяє нічному відновленню м’язів і уповільнює їхній розпад. Сир легко включити в раціон — він підходить для сніданків, перекусів і навіть десертів.

До будь-якого сезону. Сирний пиріг від Лілії Цвіт

Цей пиріг можна готувати протягом всього року, замінюючи ягоди та фрукти на ваш смак.

Перейти до рецепту

3. Цілісні яйця

Яйця — одне з найдоступніших і універсальних джерел повноцінного білка: два яйця містять 12 г білка з високою біодоступністю амінокислот.

Крім білка, яйця забезпечують організм холіном (важливим для роботи мозку), лютеїном і зеаксантином (підтримують здоров’я очей), а також вітамінами A, D, E, K і B12. Вони ідеально підходять для сніданку, але можуть стати частиною обіду або вечері - у вигляді омлету, яєчного салату, доповнення до рамену або шакшуки.

Легкий омлет з часниковими стрілками: ідеальний весняний сніданок

Це смачна та ароматна страва, яка чудово підходить для весняного сніданку чи легкого обіду. Завдяки ніжному смаку часникових стрілок, омлет виходить не тільки смачним, але й корисним, насиченим вітамінами та мінералами.

Перейти до рецепту

4. Бобові

Квасоля, сочевиця і нут — це не тільки джерело рослинного білка, а й джерело клітковини, магнію, калію та антиоксидантів. У половині склянки варених бобових міститься близько 8 г білка і до 7 г клітковини.

Бобові мають протизапальну дію, підтримують роботу серця і травної системи. Їх можна додавати в супи, салати, використовувати як гарнір або змішувати з м’ясним фаршем для збільшення поживної цінності страв.

Сочевичний суп: рецепт ароматного обіду із томатами

Цей рецепт томатного супу піднімає класику на новий рівень завдяки використанню коричневого вершкового масла та сочевиці, насиченої білками, які роблять цей суп ще більш ситним, ніж інші версії.

Перейти до рецепту

5. Молоко

Нерідко недооцінений продукт для дорослих чоловіків і жінок старшого віку. Одна склянка молока містить 8 г білка, кальцій, фосфор і вітамін D, які необхідні для здоров’я кісток і м’язів.

Якщо молоко в чистому вигляді не подобається, його легко використовувати в кашах, смузі, протеїнових коктейлях або каві. У разі непереносимості лактози підійде безлактозний варіант або соєве молоко — єдиний рослинний аналог із порівнянною кількістю білка.

Йогурт мацоні для спекотних днів: їжа справжніх довгожителів

Це ферментований молочний продукт, традиційний для Кавказу. Для приготування мацоні використовують коров’яче, козяче, овече або буйволине молоко. Найчастіше традиційний вірменський варіант виготовляли з овечого молока.

Перейти до рецепту

6. Яловичина

100 г яловичини дають 27 г повноцінного білка, майже всю денну норму вітаміну B12, а також значні кількості заліза, цинку і селену.

Яловичину можна готувати у вигляді стейків, тушкованих страв, фаршу для соусів чи бургерів. Це продукт, який допомагає зберігати енергію та силу, особливо в поєднанні з овочами та цільнозерновими продуктами.

Рецепт волової печені із шпинатно-кроповим сосом

Опис приготування страви може здаватися дещо важким , але насправді процес не забере багато ваших зусиль. Потіште себе та найрідніших неповторою української стравою.

Перейти до рецепту

7. Тофу

Чудова альтернатива м’ясу для тих, хто віддає перевагу рослинному харчуванню. У 100 г тофу міститься 17 г білка, кальцій, фосфор і залізо. Оскільки залізо в ньому рослинного походження, його засвоєння покращиться, якщо поєднувати продукт із джерелами вітаміну C, наприклад, болгарським перцем або цитрусовими.

Тофу можна запікати, обсмажувати, додавати в супи та салати.

Просте веганське карі на одній сковорідці: з тофу та кабачками

Це просте овочеве карі з тофу, патисонами сорту Delicata та капустою — смачна і поживна страва, яку можна приготувати всього в одній сковорідці. Воно підійде для веганської вечері або легкого обіду після насиченого дня.

Перейти до рецепту

8. Курка

Одне з найпопулярніших джерел нежирного білка: у 100 г курячого філе — 23 г білка за мінімального вмісту жиру, особливо без шкіри

Курка універсальна в приготуванні: її можна запікати, відварювати, тушкувати або додавати в супи, салати і гарячі страви.

Печена курка з соусом Зелена богиня: весняний смак у кожному шматочку

Ця страва стане відмінним доповненням до святкового великоднього столу, гарантуючи незабутній смак для всіх гостей.

Перейти до рецепту

Не тільки харчування: звички для довголіття

• Силові тренування. М’язи — це орган довголіття. Регулярні тренування з навантаженням запобігають втраті м’язової маси, знижують ризик падінь і уповільнюють вікове зниження сили. У поєднанні з достатнім споживанням білка вони дають максимальний ефект для збереження фізичної форми.
• Соціальні зв’язки. Спілкування з близькими людьми, спільні активності та емоційна підтримка підвищують якість життя і зменшують ризик депресії. Дослідження показують, що наявність міцних соціальних зв’язків пов’язана з більш високою тривалістю життя.
• Перебування на природі. Свіже повітря, сонячне світло та фізична активність на вулиці знижують рівень стресу та покращують настрій. Прогулянка, садівництво, гра з дітьми або легка пробіжка на свіжому повітрі - прості, але дієві способи піклуватися про себе.